GI値について

こんにちは！CentrealPilatesのMayuです♪

みなさんは、『GI値』という言葉を、聞いたことがありますか？

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上昇度を測定する指標で、食品に含まれる糖質がどの程度速く消化・吸収され、血糖値に影響を与えるかを示します。

ブドウ糖を基準にして100とし、食べ物のGI値を3つのカテゴリーに分けることができます。

〇GI値の分類：

1. ・高GI食品（GI値70以上）

   • 血糖値を急激に上昇させる食品です。

   • 白米、白パン、じゃがいも、スナック菓子、清涼飲料水などが含まれます。

   • 急激な血糖値の上昇がインスリン分泌を引き起こし、その結果血糖値が急下降し、空腹感が早く訪れます。これが肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める原因になります。

2. ・中GI食品（GI値56～69）

   • 血糖値の上昇が中程度の食品です。

   • 玄米、全粒パン、パスタ、バナナなどが該当します。

   • 体にやさしい血糖値の上昇を提供するため、比較的バランスの取れた食事として推奨されます。

3. ・低GI食品（GI値55以下）

   • 血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーの持続性が高い食品です。

   • 野菜（葉物野菜、トマト）、果物（さくらんぼ、グレープフルーツ）、豆類、ナッツ類、全粒穀物などが含まれます。

   • 腹持ちが良いため、おやつや主食として適しており、食べ過ぎの防止にもつながります。

〇GI値が体に与える影響

・血糖値の急上昇とインスリン分泌
　高GI値の食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、体はその糖を処理するために大量のインスリンを分泌します。これにより血糖値が急激に下降し、その結果として空腹感が強まることがあります。また、インスリンの過剰分泌は脂肪の蓄積を助長するため、肥満の原因にもなります。

〇糖化のリスクと健康への影響
　血糖値が高い状態が続くと、体内で糖化が進行します。糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる老化促進物質を生成するプロセスです。これにより、肌の老化や動脈硬化、アルツハイマー病のリスクが高まることがあります。

〇GI値を意識した食事のコツ

1. ・低GI食品を優先的に選ぶ
   野菜、果物、全粒穀物、豆類など、GI値が低めの食品を日常的に取り入れることで、血糖値の上昇を抑え、安定したエネルギー供給が可能になります。

2. ・食物繊維を積極的に摂取する
   食物繊維が豊富な食品を摂ることで、糖質の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぎます。例えば、玄米や全粒パン、野菜、果物を取り入れると良いでしょう。

3. ・食べる順番を工夫する
   食事をするときは、まず野菜やサラダなど食物繊維の多いものから食べ始め、次にたんぱく質を摂り、最後に糖質を摂ると、血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。

4.  

〇高GI食品と低GI食品の組み合わせ方

• 高GI食品を食べたい場合でも、低GI食品と一緒に摂取することで、全体のGI値を下げることができます。例えば、白米と一緒に食物繊維が豊富な野菜を摂る、またはナッツを間食に取り入れるなどの工夫が有効です。
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〇GI値の低い食材例

• 野菜：ほうれん草、レタス、トマト、アスパラガス
• 果物：さくらんぼ、グレープフルーツ、りんご
• 穀物：玄米、全粒粉パン、オートミール
• 豆類：ひよこ豆、レンズ豆、大豆
• ナッツ：アーモンド、クルミ、ピスタチオ
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GI値を意識した食事を続けることで、健康を維持しやすくなり、生活習慣病の予防にも役立ちます。食事をバランスよく楽しみながら、体への影響を考慮して選びましょう。